Welche Entspannung hilft mir in welchem Zustand?

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Bei AuDHS entscheidet nicht die Methode, sondern der Zustand des Nervensystems, ob Entspannung möglich ist.

Viele Strategien scheitern nicht, weil sie „falsch“ sind, sondern weil sie auf der falschen Ebene ansetzen: kognitiv statt körperlich, beruhigend statt ordnend, still statt gebunden.

Im Folgenden sind die häufigsten Überlastungszustände beschrieben – jeweils mit Einordnung, geeigneten Entlastungen und der neurobiologischen Logik dahinter.

Mentale Überaktivität / Gedankenkreisen

Der Kopf ist laut, Gedanken springen, Szenarien laufen in Dauerschleife. Stille verstärkt den Zustand.

Warum das passiert: 

Bei AuDHS bleibt das Denk- und Assoziationssystem aktiv, auch wenn Erschöpfung da ist. Abschalten ist nicht möglich, weil kein innerer „Aus-Schalter“ greift.

Was jetzt hilft
  • monotones Hören (immer gleiche Stimme, gleiche Struktur)
  • einfaches Lesen ohne Anspruch
  • rhythmisches Zählen oder leises Mitsummen
Warum es wirkt:
  • Das Denken wird gebunden statt gestoppt.
  • Die kognitive Aktivität bekommt eine klare, vorhersehbare Spur. Dadurch sinkt die innere Lautstärke, ohne Leere zu erzwingen.

Körperliche Unruhe / „unter Strom“

Zappelig, innerlich getrieben, Muskelspannung, Hitzegefühl. Sitzen oder Liegen verschlimmert die Unruhe.

Warum das passiert
  • Das Aktivierungssystem ist hochgefahren, während Hemmung und Regulation nicht synchron mitziehen. 
  • Energie staut sich.

Was jetzt hilft
  • langsame, rhythmische Bewegung
  • tiefer Druck (Gewichtsdecke, fester Kontakt)
  • Wärme
Warum es wirkt
  • Rhythmus und Druck ordnen Aktivierung, statt sie zu unterdrücken.
  • Das Nervensystem bekommt ein klares körperliches Signal, das Regulation ermöglicht.

Akute Reizüberflutung

Geräusche, Licht oder Nähe sind kaum erträglich. Alles fühlt sich „zu viel“ an.

Warum das passiert
Die Reizfilter sind überlastet. Das Gehirn kann Wichtiges und Unwichtiges nicht mehr trennen.

Was jetzt hilft
  • Lichtreduktion oder Dunkelheit
  • gleichmäßige Hintergrundgeräusche
  • Augen schließen
Warum es wirkt
  • Sensorische Entlastung wirkt direkt, ohne Denk- oder Steuerungsleistung.
  • Reizinput sinkt sofort.

Emotionale Überlastung ohne klare Gefühle

Innerer Druck, Enge, Tränen „sitzen fest“, aber keine klare Emotion ist benennbar.

Warum das passiert
Emotionale Verarbeitung ist bei AuDHS oft verzögert. Gefühle sind da, aber noch nicht integriert.

Was jetzt hilft
  • Schreiben ohne Struktur
  • leises Allein-Sprechen
  • reizarme Routinetätigkeiten
Warum es wirkt
  • Gefühle dürfen nachträglich auftauchen, ohne analysiert oder bewertet zu werden.
  • Das reduziert inneren Druck.

Blockade / Startunfähigkeit

Der Wille ist da, der Körper blockiert. Jeder Gedanke an „Anfangen“ verschärft den Stillstand.

Warum das passiert
Der Startimpuls ist bei AuDHS kein Automatismus, sondern ein komplexer innerer Übergang.

Was jetzt hilft
  • eine immer gleiche Mikrohandlung
  • ein einziger, klarer erster Schritt
  • ritualisierte Einstiegsbewegung
Warum es wirkt
Der Start wird körperlich ausgelöst, nicht mental erzwungen.
Das Nervensystem folgt der Handlung.


Erschöpfung bei gleichzeitiger Unruhe

Müde, leer, aber nicht ruhig. Schlaf ist möglich, Erholung nicht.

Warum das passiert
Aktivierung ist hoch, Energie niedrig. Das System ist erschöpft, aber nicht heruntergefahren.

Was jetzt hilft
  • Liegen mit Druck
  • monotone auditive Begleitung
  • Dunkelheit + Wärme
Warum es wirkt
Diese Kombination ermöglicht Absenkung, ohne zusätzliche Aktivität zu verlangen.


Wenn Stille und „Nichts tun“ keine Entlastung bringen

Es wird versucht, zur Ruhe zu kommen: hinlegen, nichts tun, meditieren oder still sitzen. Statt Entspannung nehmen innere Unruhe, Anspannung oder Angst zu.

Was dabei passiert
  • Bei AuDHS ist das Gehirn oft stark aktiv, auch wenn der Körper ruht.
  • Fehlt eine äußere Struktur, richtet sich die Aufmerksamkeit ungefiltert nach innen.
  • Gedanken, Körperempfindungen oder Sorgen werden dadurch lauter statt leiser.
Was in diesem Moment hilft
  • gebundene, reizreduzierte Aktivität (z. B. ruhiges Puzzle, Handarbeit)
  • monotone auditive Begleitung (Hörbuch, gleichmäßige Musik)
  • leiser, gleichmäßiger Rhythmus statt Stille
Warum es wirkt
  • Das Gehirn bekommt eine klare, vorhersehbare Struktur, ohne gefordert zu werden.
  • Aktivität wird nicht unterdrückt, sondern in geordnete Bahnen gelenkt.
  • Erst dadurch kann sich das Nervensystem beruhigen.

Dissoziation / Abwesenheit

Benommenheit, „nicht richtig da sein“, Gefühl von Distanz zum Körper.

Warum das passiert
  • Das System hat sich vor Überlastung abgekoppelt.
Was jetzt hilft
  • Temperaturreize
  • fester Bodenkontakt
  • bewusstes Benennen von Sinneseindrücken
Warum es wirkt
  • Physiologische Reize holen das Nervensystem zurück in den Körper.

Soziale Überlastung

Jede Nachricht stresst, Erklärungen sind zu viel, Erwartungen drücken.

Warum das passiert
  • Soziale Verarbeitung ist bei AuDHS besonders energieintensiv.

Was jetzt hilft
  • klare soziale Pause
  • asynchrone Kommunikation
  • erwartungsfreie Zeitfenster
Warum es wirkt
  • Der Wegfall sozialer Reaktionspflicht senkt die Belastung sofort.


„Nichts hilft mehr“

Zustand
Alle Methoden nerven, alles ist anstrengend.

Warum das passiert
  • Das Nervensystem ist jenseits von Regulation. Jede Technik wäre zusätzliche Anforderung.
Was jetzt hilft
  • konsequente Reduktion
  • Input stoppen
  • einfache, bekannte Abläufe
Warum es wirkt

Manchmal braucht es Reset statt Methode.



Entspannung bei AuDHS ist zustandsabhängig, nicht universell.
Wirksame Entspannung bei AuDHS entsteht durch passende Zuordnung.
Nicht die Methode ist entscheidend, sondern die Frage:
Was ist gerade überlastet – und auf welcher Ebene?


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