Arbeitsblatt "Welche Entspannung hilft mir in welchem Zustand?"

Bei AuDHS entscheidet nicht die Methode, sondern der Zustand des Nervensystems, ob Entspannung möglich ist.

Dieses Blatt hilft, Zustand → passende Entlastung zu erkennen.

Mentale Überaktivität / Gedankenkreisen
Typisch für mich:
☐ Kopf ist laut
☐ Gedanken springen
☐ Stille verstärkt Unruhe
☐ Grübeln in Dauerschleife

Was jetzt hilft:

☐ monotones Hören (gleiche Stimme, gleiche Struktur)
☐ einfaches Lesen ohne Anspruch
☐ rhythmisches Zählen / leises Mitsummen

Warum das wirkt (Kurzform):
Gedanken werden gebunden statt gestoppt.

Körperliche Unruhe / „unter Strom“
Typisch für mich:
☐ Zappelig
☐ innere Getriebenheit
☐ Muskelspannung
☐ Sitzen/Liegen macht es schlimmer

Was jetzt hilft:
☐ langsame, rhythmische Bewegung
☐ tiefer Druck (Gewichtsdecke, fester Kontakt)
☐ Wärme

Warum das wirkt:
Aktivierung wird geordnet, nicht unterdrückt.

Akute Reizüberflutung
Typisch für mich:
☐ Geräusche schmerzen
☐ Licht blendet
☐ Nähe kaum erträglich
☐ „Alles ist zu viel“

Was jetzt hilft:
☐ Lichtreduktion / Dunkelheit
☐ gleichmäßige Hintergrundgeräusche
☐ Augen schließen

Warum das wirkt:
Reizinput sinkt direkt, ohne Denkaufwand.

Emotionale Überlastung ohne klare Gefühle
Typisch für mich:
☐ innerer Druck
☐ Enge
☐ Tränen „sitzen fest“
☐ Gefühle nicht benennbar

Was jetzt hilft:
☐ Schreiben ohne Struktur
☐ leises Allein-Sprechen
☐ reizarme Routinetätigkeiten

Warum das wirkt:
Gefühle dürfen nachträglich auftauchen.


Blockade / Startunfähigkeit
Typisch für mich:
☐ Wille ist da
☐ Körper blockiert
☐ Anfangen fühlt sich unmöglich an

Was jetzt hilft:
☐ immer gleiche Mikrohandlung
☐ ein einziger klarer erster Schritt
☐ ritualisierte Einstiegsbewegung

Warum das wirkt:
Start wird körperlich ausgelöst, nicht mental.

Erschöpfung bei gleichzeitiger Unruhe
Typisch für mich:
☐ müde
☐ leer
☐ innerlich angespannt
☐ Schlaf möglich, Erholung nicht

Was jetzt hilft:
☐ Liegen mit Druck
☐ monotone auditive Begleitung
☐ Dunkelheit + Wärme

Warum das wirkt:
Absenkung ohne zusätzliche Aktivierung.

Wenn Stille und „Nichts tun“ nicht entlasten
Typisch für mich:
☐ Ruhe verstärkt Unruhe
☐ Meditation macht es schlimmer
☐ Stille fühlt sich bedrohlich an

Was jetzt hilft:
☐ gebundene, reizreduzierte Aktivität
☐ monotone auditive Begleitung
☐ leiser, gleichmäßiger Rhythmus

Warum das wirkt:
Struktur ersetzt Leerlauf.

Dissoziation / Abwesenheit
Typisch für mich:
☐ benommen
☐ „nicht richtig da“
☐ Distanz zum Körper

Was jetzt hilft:
☐ Temperaturreize
☐ fester Bodenkontakt
☐ Benennen von Sinneseindrücken

Warum das wirkt:
Physiologische Reize holen zurück in den Körper.

Soziale Überlastung
Typisch für mich:
☐ Nachrichten stressen
☐ Erklärungen sind zu viel
☐ Erwartungen drücken

Was jetzt hilft:
☐ klare soziale Pause
☐ asynchrone Kommunikation
☐ erwartungsfreie Zeitfenster

Warum das wirkt:
Wegfall der Reaktionspflicht entlastet sofort.

"Nichts hilft mehr“
Typisch für mich:
☐ alles anstrengend
☐ jede Methode nervt
☐ selbst Entspannung ist zu viel

Was jetzt hilft:
☐ konsequente Reduktion
☐ Input stoppen
☐ einfache, bekannte Abläufe

Warum das wirkt:
Manchmal braucht das Nervensystem Reset statt Methode.

Persönliche Notiz
Meine häufigsten Zustände:

Was mir dann zuverlässig hilft:

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