Warum häufiges Umschalten und Übergänge bei AuDHS zur Belastung werden können und wie wir diese Übergänge erleichtern können

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Viele AuDHS-Betroffene berichten, dass nicht unbedingt die Aufgaben selbst das Problem sind, sondern die Übergänge zwischen ihnen.

Das ständige Wechseln von Tätigkeiten, Orten, Personen oder Anforderungen kann deutlich anstrengender sein als eine einzelne, durchgehende Aufgabe.

Was für Außenstehende wie kleine Veränderungen wirkt, bedeutet für das AuDHS-Nervensystem oft eine komplette innere Neuorganisation.


Was ein Übergang für das Gehirn bedeutet

Ein Übergang ist neurobiologisch kein kleiner Schritt.

Er erfordert mehrere gleichzeitige Funktionen:
  • eine Tätigkeit beenden
  • sich innerlich lösen
  • die neue Situation erfassen
  • Prioritäten neu ordnen
  • emotionale und sensorische Reize neu einordnen
  • in einen anderen Aktivitätszustand wechseln

Für ein stabiles Nervensystem passiert das weitgehend automatisch.
Bei AuDHS ist dieser Prozess oft energieintensiv und störanfällig.


Warum Übergänge bei AuDHS besonders anstrengend sind

Wechsel zwischen Aktivierungszuständen

Das Nervensystem muss häufig von einem Zustand in einen anderen wechseln:
  • Ruhe → Aktivität
  • Konzentration → soziale Interaktion
  • Außenwelt → Innenfokus
  • Struktur → Chaos
Diese Zustandswechsel benötigen Regulation.
Bei AuDHS funktioniert diese Regulation oft nicht automatisch.
Beispiel: Nach einer ruhigen Tätigkeit sofort ein Telefonat führen zu müssen, kann innerlich wie ein Kaltstart wirken.

Probleme beim Beenden von Aufgaben

Viele AuDHS-Betroffene haben Schwierigkeiten:
  • eine Tätigkeit rechtzeitig zu stoppen
  • sich innerlich zu lösen
  • den Fokus zu wechseln
Beispiel: Man ist in eine Aufgabe vertieft und muss plötzlich los.
Der Kopf bleibt noch bei der alten Tätigkeit hängen.

Schwierigkeiten beim Starten neuer Aufgaben

Der Übergang in eine neue Tätigkeit erfordert:
  • Initiierung
  • Orientierung
  • Strukturaufbau
Diese Startprozesse sind bei AuDHS oft erschwert.
Beispiel: Nach einer Pause fällt es schwer, wieder anzufangen, obwohl die Aufgabe bekannt ist.

Hohe innere Gleichzeitigkeit

Im AuDHS-Gehirn sind oft viele Gedanken und Reize gleichzeitig aktiv.

Ein Übergang bedeutet:
  • alte Reize loslassen
  • neue Reize aufnehmen
  • Prioritäten neu sortieren
Das kann zu innerem Chaos führen.
Beispiel: Beim Wechsel von einer Aufgabe zur nächsten tauchen plötzlich fünf andere Gedanken oder To-dos auf.

Sensorische und soziale Neuorientierung

Jeder Übergang kann neue Reize mit sich bringen:
  • andere Geräusche
  • andere Lichtverhältnisse
  • neue Menschen
  • andere Erwartungen
Das Nervensystem muss sich jedes Mal neu einstellen.
Beispiel: Vom ruhigen Zimmer in einen lauten Supermarkt zu gehen, kann wie ein Schock wirken.

Zeitliche Orientierung ist oft instabil

Viele AuDHS-Betroffene erleben Zeit eher zustandsbezogen als linear.

in Übergang bedeutet:
  • innerlich umzuschalten
  • sich neu zu orientieren
  • das Zeitgefühl anzupassen
Beispiel: Nach intensiver Konzentration wirkt der nächste Termin plötzlich wie ein abrupter Bruch.


Typische Alltagssituationen, in denen Übergänge belasten

  • morgens vom Bett in den Alltag wechseln
  • von einer ruhigen Tätigkeit zu einem Gespräch wechseln
  • von zu Hause in eine laute Umgebung gehen
  • von einer Aufgabe zur nächsten springen
  • Unterbrechungen während einer Tätigkeit
  • spontane Planänderungen
  • Wechsel zwischen sozialen und alleinigen Phasen

Oft ist nicht die einzelne Situation das Problem, sondern die Häufung von Übergängen.

Warum viele kleine Übergänge erschöpfen können

Jeder Übergang kostet:
  • Aufmerksamkeit
  • emotionale Anpassung
  • sensorische Neuorientierung
  • Initiierungsenergie
Wenn viele Übergänge hintereinander stattfinden, entsteht:
  • mentale Überlastung
  • Reizüberflutung
  • Gedankenchaos
  • Erschöpfung
  • Rückzugsbedürfnis
Beispiel: Mehrere kurze Termine an verschiedenen Orten können anstrengender sein als ein langer Termin an einem Ort.

Woran man merkt, dass zu viele Übergänge stattfinden

  • starke Erschöpfung trotz kurzer Aufgaben
  • Reizbarkeit nach kleinen Unterbrechungen
  • Schwierigkeiten, wieder in Aufgaben hineinzufinden
  • Gedankenchaos nach mehreren Wechseln
  • Wunsch nach Rückzug oder Stillstand


Was bei häufigen Übergängen helfen kann

Häufige Wechsel zwischen Aufgaben, Orten oder sozialen Situationen belasten das AuDHS-Nervensystem, weil jedes Umschalten eine neue innere Anpassung erfordert.
Die folgenden Strategien zielen darauf ab, Übergänge zu reduzieren, zu strukturieren oder abzufedern.

Aufgaben bündeln statt ständig wechseln

Beispiel: Alle Telefonate hintereinander erledigen, statt sie über den Tag zu verteilen.
Wirkung: Weniger Zustandswechsel bedeuten weniger Energieverbrauch für das Nervensystem. 

Feste Tagesblöcke einführen

Beispiel: Vormittags nur organisatorische Aufgaben, nachmittags nur kreative Tätigkeiten.
Wirkung: Das Nervensystem bleibt länger in einem stabilen Arbeitsmodus. 

Übergangsrituale nutzen

Beispiel: Vor jeder neuen Aufgabe kurz aufstehen, ein Glas Wasser trinken und drei tiefe Atemzüge nehmen.
Wirkung: Der Körper bekommt ein klares Signal für den Zustandswechsel. 

Zeitpuffer zwischen Terminen einplanen

Beispiel: Zwischen zwei Terminen mindestens 15–30 Minuten Pause lassen.
Wirkung: Das Nervensystem kann sich neu regulieren, statt abrupt weiterzuschalten.

Aufgaben bewusst abschließen

Beispiel:Vor dem Wechsel kurz notieren, was erledigt wurde und was als Nächstes ansteht.
Wirkung:Der Kopf kann sich leichter von der alten Aufgabe lösen.

Reizarme Übergangszonen schaffen

Beispiel:Nach einem Termin kurz in einem ruhigen Raum oder im Auto sitzen, bevor es weitergeht.
Wirkung: Sensorische und emotionale Reize können sich abbauen.

Vorhersagbare Abläufe nutzen

Beispiel: Jeden Morgen die gleiche Reihenfolge: aufstehen, waschen, frühstücken, kurze Bewegung.
Wirkung: Weniger Überraschungen bedeuten weniger innere Anpassungsarbeit.

Visuelle oder zeitliche Ankündigungen verwenden

Beispiel: Einen Timer stellen, der fünf Minuten vor dem Aufgabenwechsel signalisiert, dass ein Übergang bevorsteht.
Wirkung: Der Wechsel kommt nicht abrupt, sondern kann innerlich vorbereitet werden.

Körperliche Konterhandlungen beim Übergang einsetzen

Beispiel:Vor dem Wechsel kurz langsam gehen, sich strecken oder die Füße fest in den Boden drücken.
Wirkung: Der Körper hilft dem Nervensystem, den Zustandswechsel zu verarbeiten.

Anzahl der täglichen Übergänge begrenzen

Beispiel: Statt fünf kleine Erledigungen an verschiedenen Orten zu machen, zwei Tage bündeln: heute Einkäufe, morgen Termine.
Wirkung: Weniger Wechsel führen zu geringerer Erschöpfung und stabilerer Konzentration.
Zentrale Idee hinter diesen Strategien

 

Übergänge kosten bei AuDHS oft mehr Energie als die eigentlichen Aufgaben.
Deshalb entsteht Entlastung nicht nur durch weniger Arbeit, sondern vor allem durch:
  • weniger Wechsel
  • klarere Reihenfolgen
  • vorhersehbare Abläufe
  • körperliche Übergangshilfen
Ein Alltag mit wenigen, stabilen Zuständen ist für das AuDHS-Nervensystem meist deutlich leichter zu bewältigen als ein Tag mit vielen kleinen, wechselnden Anforderungen.



Für viele AuDHS-Betroffene ist nicht die Aufgabe selbst das Hauptproblem, sondern:
das ständige Umschalten zwischen Zuständen.

Jeder Übergang bedeutet eine neue Anpassung des Nervensystems.
Wenn diese Wechsel zu häufig oder zu abrupt sind, entsteht Überlastung.

Ein Alltag mit weniger, klareren und vorhersehbaren Übergängen kann deshalb deutlich entlastender sein als ein Alltag mit vielen kleinen, wechselnden Anforderungen.


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