AuDHS: Die richtige Reizbalance im Alltag finden - Zwischen Überreizung und Unterforderung

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 Viele AuDHS-Betroffene kennen das Gefühl, ständig zwischen zwei Extremen zu leben:

  • Mal ist alles zu viel: zu laut, zu schnell, zu unklar.
  • Dann wieder ist alles zu wenig: zu langweilig, zu leer, zu bedeutungslos.
Das Nervensystem schwankt zwischen Überreizung und Unterstimulation.

Die Herausforderung im Alltag besteht nicht darin, alle Reize zu vermeiden oder sich ständig zu aktivieren.

Die eigentliche Aufgabe ist es, eine individuelle Reizbalance zu finden.

Was Reizbalance bedeutet

Reizbalance heißt:

Das Nervensystem bekommt genug Stimulation, um wach und stabil zu bleiben, aber nicht so viel, dass es überlastet wird.

In diesem Bereich fühlt sich vieles anders an:
  • klarer im Kopf
  • ruhiger im Körper
  • bessere Konzentration
  • weniger Impulse
  • mehr Handlungsspielraum
Dieser Zustand ist oft schmal und kann sich im Tagesverlauf verändern.

Warum die Balance bei AuDHS besonders schwierig ist

Bei AuDHS wirken zwei unterschiedliche Reizsysteme gleichzeitig:

Autistische Anteile brauchen:

  • Ruhe
  • Struktur
  • Vorhersehbarkeit
  • reduzierte Reize

ADHS-Anteile brauchen:

  • Bewegung
  • Abwechslung
  • geistige Aktivierung
  • neue Impulse
Das führt zu einem inneren Spannungsfeld:
  • Zu viele Reize überfordern.
  • Zu wenige Reize machen unruhig oder leer.
Die Balance liegt oft in kleinen, gut dosierten Reizen.


Woran man eine gute Reizbalance erkennt

Typische Anzeichen:
  • der Kopf fühlt sich wach, aber nicht überdreht an
  • Aufgaben wirken machbar
  • Gedanken bleiben bei einer Sache
  • der Körper fühlt sich ruhig, aber nicht träge an
  • weniger impulsives Verhalten
  • weniger Rückzugsdrang
Viele beschreiben diesen Zustand als:
  • „angenehm aktiviert“
  • „ruhig wach“
  • „klar im Kopf“


Typische Situationen, in denen die Balance kippt

Zu viel Reiz

Beispiel:
  • voller Supermarkt
  • grelles Licht
  • mehrere Gespräche gleichzeitig
  • Zeitdruck
Folge:
  • Reizüberflutung
  • Gereiztheit
  • Rückzugsimpuls

Zu wenig Reiz

Beispiel:
  • freier Tag ohne Struktur
  • monotone Büroarbeit
  • lange Zeit allein ohne Aktivität

Folge:
  • innere Unruhe
  • Leere
  • zielloses Scrollen
  • schlechte Stimmung

Wie man die eigene Reizbalance finden kann

Es geht nicht um ein perfektes System, sondern um kleine Anpassungen im Alltag.

1. Den eigenen Aktivierungszustand regelmäßig prüfen

Mehrmals am Tag kurz innehalten:
  • Bin ich überreizt?
  • Bin ich unterfordert?
  • Oder bin ich gerade stabil?
Allein diese Frage kann helfen, bewusster zu reagieren.


2. Reize gezielt anpassen

Je nach Zustand braucht das Nervensystem etwas anderes.

Bei Überreizung:

  • ruhiger Raum
  • Licht dimmen
  • Kopfhörer
  • Rückzug
  • weniger Gespräche

Bei Unterforderung:

  • kurze Bewegung
  • Musik
  • kleine Aufgabe
  • frische Luft
  • geistige Anregung

3. Mikro-Aktivierung statt großer Veränderungen

Oft reichen kleine Impulse.

Beispiele:
  • 5 Minuten Bewegung
  • ein Glas kaltes Wasser
  • kurz an die frische Luft
  • ein kleines Erfolgserlebnis (z. B. Tisch abwischen)
Das bringt das Nervensystem wieder in den mittleren Bereich.


4. Struktur mit Abwechslung kombinieren

Zu starre Struktur kann unterfordern.
Zu viel Abwechslung kann überfordern.
Hilfreich ist eine Mischung.

Beispiel für einen strukturierten Tag:
  • feste Essenszeiten
  • feste Schlafenszeiten
  • klarer Tagesrahmen
Innerhalb dieses Rahmens:
  • kleine Abwechslung
  • kurze Aktivität
  • neue Reize in überschaubarem Maß

5. Erholungsphasen bewusst einplanen

Auch positive Reize kosten Energie. Daher sind wichtig: 
  • kurze Pausen
  • reizarme Zeiten
  • ruhige Übergänge zwischen Aktivitäten



Reizbalance ist kein statischer Zustand.

Sie verändert sich:
im Laufe des Tages
je nach Stress
je nach Schlaf
je nach Umgebung

Was morgens gut funktioniert, kann abends zu viel sein.

Was gestern unterfordernd war, kann heute genau richtig sein.

Das Ziel ist ein feineres Gespür für das eigene Nervensystem.


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