Dinge, die helfen, den AuDHS-Alltag einfacher zu gestalten

 

Einen festen Start in den Tag haben

Wenn der Tag jeden Morgen gleich beginnt, muss nicht neu entschieden werden, was als Erstes passiert.
Beispiel: Jeden Morgen zuerst Kaffee kochen und ans Fenster treten, egal was danach kommt.

Pro Tag nur eine wirklich wichtige Aufgabe einplanen

Mehrere Hauptaufgaben erzeugen inneren Druck und Blockade.
Beispiel: Heute zählt nur der Arzttermin. Alles andere ist optional.

Aufgaben so klein formulieren, dass sie harmlos wirken

Große Aufgaben lösen Blockaden aus, kleine Schritte nicht.
Beispiel: Statt „Wohnung aufräumen“ heißt die Aufgabe „fünf Dinge vom Tisch nehmen“.

Mit einer Bewegung anfangen

Der Körper kommt oft leichter ins Tun als der Kopf.
Beispiel: Schuhe anziehen, bevor darüber nachgedacht wird, ob man rausgeht.

Mit Zeitdauern arbeiten statt mit Uhrzeiten

Zeitgefühl ist oft unzuverlässig, Dauer ist greifbarer.
Beispiel: Zehn Minuten schreiben statt „bis 11 Uhr schreiben“.

Angefangene Dinge sichtbar liegen lassen

Was man nicht sieht, verliert man innerlich schnell aus dem Blick.
Beispiel: Ein begonnenes Formular bleibt offen auf dem Tisch liegen.

Für jede Tätigkeit einen festen Ort nutzen

Der Ort hilft dem Gehirn, schneller in die Aufgabe zu finden.
Beispiel: Rechnungen werden immer am gleichen Platz bearbeitet.

Klare Reihenfolge statt Gesamtüberblick

Überblick überfordert, eine Reihenfolge entlastet.
Beispiel: Erst Dokument öffnen, dann Datum eintragen, dann speichern.

Pausen nur mit festem Wiedereinstieg machen

Ohne Rückkehrpunkt bleibt man nach der Pause hängen.
Beispiel: Vor der Pause aufschreiben: „Danach Absatz 2 lesen“.

Nach sozialen Kontakten bewusst nichts planen

Soziale Belastung wirkt oft erst später.
Beispiel: Nach einem Treffen ist der restliche Tag frei von Terminen.

Reize aktiv reduzieren

Reize kosten Energie, auch wenn man sich daran gewöhnt glaubt.
Beispiel: Beim Einkaufen Kopfhörer tragen, um Geräusche zu dämpfen.

Standardlösungen für Alltägliches nutzen

Wiederholte Entscheidungen erschöpfen unnötig.
Beispiel: Jeden Morgen dasselbe Frühstück essen.

Aufgabenlisten extrem kurz halten

Lange Listen blockieren, kurze motivieren.
Beispiel: Nur drei Aufgaben für den Tag aufschreiben.

Aufgaben nach Energie auswählen

Nicht jede Aufgabe passt zu jedem Zustand.
Beispiel: An müden Tagen nur sortieren oder abheften.

Ersatzhandlungen zeitlich begrenzen

Ersatzhandlungen regulieren Anspannung, dürfen aber nicht ausufern.
Beispiel: Fünf Minuten aufräumen, dann zurück zur eigentlichen Aufgabe.

Erwartungen klar aussprechen

Unklare Erwartungen erzeugen sozialen Druck.
Beispiel: Offen sagen, dass Antworten ein bis zwei Tage dauern können.

Vorher festlegen, wann etwas „gut genug“ ist

Perfektionsdruck verhindert Abschluss.
Beispiel: Ein Text gilt als fertig, wenn er verständlich ist.

Übergänge bewusst markieren

Wechsel brauchen Orientierung.
Beispiel: Kurz aufstehen und ein Glas Wasser trinken, bevor etwas Neues beginnt.

Äußere Startsignale nutzen

Innere Startimpulse sind oft unzuverlässig.
Beispiel: Arbeit immer mit demselben Musikstück beginnen.

Regelmäßig Grundbedürfnisse prüfen

Viele Blockaden entstehen durch Hunger oder Durst.
Beispiel: Vor dem Weitermachen ein Glas Wasser trinken.

Gleichzeitigkeit vermeiden

Mehrere Dinge gleichzeitig überlasten schnell.
Beispiel: Nicht telefonieren und E-Mails schreiben zugleich.

Aufgaben bewusst beenden dürfen

Unfertiges bindet dauerhaft Energie.
Beispiel: Eine Aufgabe abschließen, auch wenn sie nicht perfekt ist.

Den Start als Erfolg zählen

Beginnen ist oft die größte Hürde.
Beispiel: Zwei Minuten Arbeit gelten bereits als Erfolg.

Struktur als Entlastung akzeptieren

Struktur ersetzt innere Steuerung und ist kein Zeichen von Schwäche.
Beispiel: Feste Abläufe werden genutzt, statt täglich neu zu entscheiden.