Arbeitsblatt "AuDHS und Panikattacken – erkennen, verstehen, handeln"
1. Eigene Warnsignale erkennen
Panikattacken entstehen selten abrupt. Meist zeigen sich vorher körperliche, emotionale oder kognitive Veränderungen.
Typische frühe Signale bei mir:
(ankreuzen oder ergänzen)
☐ Zunehmende innere Unruhe
☐ Veränderte Atmung
☐ Muskelanspannung
☐ Steigende Geräusch- oder Lichtempfindlichkeit
☐ Gedankenrasen
☐ Gefühl von innerer Enge
☐ Erschöpfung bei gleichzeitiger Aktivierung
☐ Andere Beobachtungen: _______________________
2. Typische Auslöser im Alltag
Panikattacken bei AuDHS entstehen oft durch Kombinationen mehrerer Faktoren.
Häufige Auslöser bei mir:
☐ Längere Reizexposition
☐ Soziale Anforderungen
☐ Entscheidungsdruck
☐ Unvorhergesehene Veränderungen
☐ Zeitdruck
☐ Körperliche Faktoren (Schlaf, Hunger, Hormone)
☐ Längere Phasen von Anpassung
☐ Übergänge zwischen Aktivität und Ruhe
☐ Weitere Auslöser: ____________________________
3. Frühzeitige Gegenmaßnahmen
Frühe Regulation wirkt stabilisierend auf das Nervensystem.
Was mir frühzeitig hilft:
☐ Rückzug in ruhige Umgebung
☐ Reduktion von Sinnesreizen
☐ Bewusstes Atmen
☐ Feste Körperhaltung oder Erdung
☐ Kurze Bewegung mit gleichmäßigem Rhythmus
☐ Klare Unterbrechung der Situation
☐ Andere Maßnahmen: __________________________
4. Akute Strategien bei beginnender Panik
Diese Strategien wirken innerhalb von Minuten.
In akuten Momenten hilfreich:
☐ Füße fest auf dem Boden spüren
☐ Rücken anlehnen oder stabil sitzen
☐ Verlängerte Ausatmung
☐ Blick auf einen festen Punkt richten
☐ Gleichmäßige, einfache Bewegung
☐ Reduzierte Kommunikation
☐ Andere akute Hilfen: ________________________
5. Kognitive Einordnung während oder nach der Panik
Einordnende Gedanken wirken stabilisierend.
Hilfreiche innere Sätze für mich:
„Mein Nervensystem ist überaktiviert und reguliert sich.“
„Dieser Zustand ist intensiv und vorübergehend.“
„Ich darf Tempo herausnehmen.“
Eigene Formulierungen:
6. Nachsorge nach einer Panikattacke
Nach einer Panikattacke braucht das Nervensystem gezielte Erholung.
Was mir danach guttut:
☐ Ruhe ohne Anforderungen
☐ Reduzierte Reize
☐ Sanfte Bewegung
☐ Wärme oder feste Begrenzung
☐ Zeit ohne soziale Interaktion
☐ Klare, einfache Tätigkeiten
☐ Weitere Bedürfnisse: ________________________
7. Mittelfristige Stabilisierung
Diese Punkte senken die Häufigkeit von Panikattacken.
☐ Verlässliche Tagesstruktur
☐ Geplante Erholungsphasen
☐ Begrenzung gleichzeitiger Aufgaben
☐ Reduktion von Anpassungsdruck
☐ Klare Übergänge zwischen Aktivitäten
☐ Regelmäßige Körperwahrnehmung
☐ Weitere Anpassungen: ________________________
8. Langfristige Prävention
Langfristige Veränderungen reduzieren die Grundbelastung des Nervensystems.
☐ Passung von Alltag und neurobiologischen Bedürfnissen
☐ Stabile Rückzugsorte
☐ Wiederkehrende Erholungsrituale
☐ Klare Kommunikation im Umfeld
☐ Wissen über eigene AuDHS-Dynamik
☐ Kontinuierliche Selbstbeobachtung
9. Persönliche Zusammenfassung
Meine wichtigsten Frühwarnzeichen:
Meine wirksamsten Strategien:
Das möchte ich im Alltag stärker berücksichtigen:
Panikattacken entstehen selten abrupt. Meist zeigen sich vorher körperliche, emotionale oder kognitive Veränderungen.
Typische frühe Signale bei mir:
(ankreuzen oder ergänzen)
☐ Zunehmende innere Unruhe
☐ Veränderte Atmung
☐ Muskelanspannung
☐ Steigende Geräusch- oder Lichtempfindlichkeit
☐ Gedankenrasen
☐ Gefühl von innerer Enge
☐ Erschöpfung bei gleichzeitiger Aktivierung
☐ Andere Beobachtungen: _______________________
2. Typische Auslöser im Alltag
Panikattacken bei AuDHS entstehen oft durch Kombinationen mehrerer Faktoren.
Häufige Auslöser bei mir:
☐ Längere Reizexposition
☐ Soziale Anforderungen
☐ Entscheidungsdruck
☐ Unvorhergesehene Veränderungen
☐ Zeitdruck
☐ Körperliche Faktoren (Schlaf, Hunger, Hormone)
☐ Längere Phasen von Anpassung
☐ Übergänge zwischen Aktivität und Ruhe
☐ Weitere Auslöser: ____________________________
3. Frühzeitige Gegenmaßnahmen
Frühe Regulation wirkt stabilisierend auf das Nervensystem.
Was mir frühzeitig hilft:
☐ Rückzug in ruhige Umgebung
☐ Reduktion von Sinnesreizen
☐ Bewusstes Atmen
☐ Feste Körperhaltung oder Erdung
☐ Kurze Bewegung mit gleichmäßigem Rhythmus
☐ Klare Unterbrechung der Situation
☐ Andere Maßnahmen: __________________________
4. Akute Strategien bei beginnender Panik
Diese Strategien wirken innerhalb von Minuten.
In akuten Momenten hilfreich:
☐ Füße fest auf dem Boden spüren
☐ Rücken anlehnen oder stabil sitzen
☐ Verlängerte Ausatmung
☐ Blick auf einen festen Punkt richten
☐ Gleichmäßige, einfache Bewegung
☐ Reduzierte Kommunikation
☐ Andere akute Hilfen: ________________________
5. Kognitive Einordnung während oder nach der Panik
Einordnende Gedanken wirken stabilisierend.
Hilfreiche innere Sätze für mich:
„Mein Nervensystem ist überaktiviert und reguliert sich.“
„Dieser Zustand ist intensiv und vorübergehend.“
„Ich darf Tempo herausnehmen.“
Eigene Formulierungen:
6. Nachsorge nach einer Panikattacke
Nach einer Panikattacke braucht das Nervensystem gezielte Erholung.
Was mir danach guttut:
☐ Ruhe ohne Anforderungen
☐ Reduzierte Reize
☐ Sanfte Bewegung
☐ Wärme oder feste Begrenzung
☐ Zeit ohne soziale Interaktion
☐ Klare, einfache Tätigkeiten
☐ Weitere Bedürfnisse: ________________________
7. Mittelfristige Stabilisierung
Diese Punkte senken die Häufigkeit von Panikattacken.
☐ Verlässliche Tagesstruktur
☐ Geplante Erholungsphasen
☐ Begrenzung gleichzeitiger Aufgaben
☐ Reduktion von Anpassungsdruck
☐ Klare Übergänge zwischen Aktivitäten
☐ Regelmäßige Körperwahrnehmung
☐ Weitere Anpassungen: ________________________
8. Langfristige Prävention
Langfristige Veränderungen reduzieren die Grundbelastung des Nervensystems.
☐ Passung von Alltag und neurobiologischen Bedürfnissen
☐ Stabile Rückzugsorte
☐ Wiederkehrende Erholungsrituale
☐ Klare Kommunikation im Umfeld
☐ Wissen über eigene AuDHS-Dynamik
☐ Kontinuierliche Selbstbeobachtung
9. Persönliche Zusammenfassung
Meine wichtigsten Frühwarnzeichen:
Meine wirksamsten Strategien:
Das möchte ich im Alltag stärker berücksichtigen: