Arbeitsblatt "Ampelsystem: Übergänge bei AuDHS verstehen und regulieren"

Wechsel erkennen – rechtzeitig entlasten

Ziel dieses Arbeitsblatts:
Dieses Arbeitsblatt hilft dir, belastende Übergangssituationen im Alltag bei AuDHS zu erkennen, ihren Schweregrad einzuordnen (grün – gelb – rot) und passende, realistische Reaktionen festzulegen.
Es geht nicht darum, Übergänge „besser auszuhalten“, sondern sie früher abzufangen.

Was mit „Übergängen“ gemeint ist 

Ein Übergang ist jede Situation, in der du z.B. 

• mit etwas aufhörst und etwas anderes beginnen sollst
• von Ruhe wieder ins Tun kommen sollst
• den Ort wechselst (z. B. rausgehen, heimkommen)
• von Alleinsein in Kontakt gehst oder umgekehrt
• nach einer Unterbrechung wieder anknüpfen sollst

Typische Alltagsbeispiele:

• morgens vom Aufstehen ins Funktionieren kommen
• nach einer Pause wieder anfangen
• eine Aufgabe beenden und eine neue beginnen
• das Haus verlassen
• von Arbeit zu Freizeit wechseln
• abends vom Wachsein ins Schlafen kommen

Bei AuDHS sind nicht die Tätigkeiten selbst, sondern genau diese Wechsel besonders belastend.

Warum Übergänge bei AuDHS schwierig sind


Bei Übergängen muss das Nervensystem gleichzeitig:

• Reize neu sortieren
• Erwartungen neu ausrichten
• Aufmerksamkeit neu bündeln
• Handlung neu starten

Bei AuDHS ist diese Selbststeuerung nicht automatisch verfügbar.
Deshalb können Übergänge zu Blockade, Vermeidung, innerer Unruhe oder völliger Erschöpfung führen.

Das Ampelsystem – dein innerer Zustand bei Übergängen

🟢 GRÜN – Übergänge sind gut bewältigbar

So fühlt sich das an
☐ ich bin relativ ruhig
☐ ich weiß, was als Nächstes kommt
☐ ich kann von einer Sache zur nächsten wechseln
☐ ich fühle mich handlungsfähig

Typische Übergänge in Grün
☐ morgens starten klappt
☐ kurze Pausen stören nicht
☐ einfache Ortswechsel sind möglich
☐ kleine Aufgabenwechsel sind machbar

Was mir in Grün hilft
☐ gewohnte Abläufe
☐ klare Reihenfolge
☐ bekannte Umgebung

Beispiele aus meinem Alltag (Grün):

🟡 GELB – Übergänge werden anstrengend

So fühlt sich das an
☐ innere Unruhe steigt
☐ ich schiebe den Wechsel vor mir her
☐ ich verliere den Überblick
☐ alles fühlt sich plötzlich schwer an
☐ ich weiß eigentlich, was zu tun wäre, komme aber nicht ins Tun

Typische Übergänge in Gelb
☐ nach Pausen wieder anfangen
☐ mehrere Wechsel hintereinander
☐ soziale Übergänge (allein → Menschen)
☐ Wechsel unter Zeitdruck

Wichtige Warnzeichen bei mir
☐ Gedanke: „Ich kann gerade nicht“
☐ starker Widerstand
☐ Reizempfindlichkeit
☐ Wunsch, alles abzubrechen
Meine persönlichen Gelb-Zeichen:

Was mir in Gelb konkret hilft
☐ Übergang verlangsamen
☐ kurze Pause vor dem Wechsel
☐ einen klaren Abschluss der vorherigen Tätigkeit
☐ nur einen nächsten Schritt festlegen
☐ Reize senken (Licht, Geräusche, Menschen)
Das hilft mir am zuverlässigsten:

🔴 ROT – Übergänge sind nicht mehr steuerbar

So fühlt sich das an
☐ komplette Blockade
☐ starke emotionale Überforderung
☐ Rückzug oder Shutdown
☐ Gefühl von „nichts geht mehr“
☐ ich kann keine Entscheidungen mehr treffen

Typische Situationen in Rot
☐ Übergang wird erzwungen
☐ mehrere Belastungen gleichzeitig
☐ ich habe Gelb zu lange ignoriert

Was ich in Rot brauche (nicht diskutierbar)
☐ Rückzug
☐ Reizreduktion
☐ keine Erwartungen
☐ körperliche Beruhigung
☐ Zeit

Meine typischen Rot-Zeichen:

Persönliche Übergangs-Landkarte

Diese Übergänge sind für mich besonders schwierig:
Diese Übergänge kippen schnell von Gelb nach Rot:

Früh eingreifen – mein persönlicher Plan

Wenn ich merke, dass ein Übergang Gelb wird, tue ich als Erstes:
Wenn ich merke, dass ich Richtung Rot gehe, darf ich:

Meine Schwierigkeiten bei Übergängen sind kein Zeichen von Faulheit, 

mangelndem Willen oder Unzuverlässigkeit, 

sondern Ausdruck eines Nervensystems, 

das bei Wechseln besonders viel leisten muss.

Nicht der Alltag überfordert mich – sondern die Übergänge darin.